শরীরে সঠিক ক্যালোরির অভাবে শারীরিক দুর্বলতা তৈরী হয়

শরীরে যদি ঠিক মতো ক্যালোরির যোগান না হয়, অর্থাৎ শরীরে যদি ক্যালোরির অভাব দেখা যায়, তাহলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে। শুধু যে ক্যালরির অভাবেই শরীর দুর্বল হয় তা নয়, অন্যান্য কারনেও শরীর দুর্বল হয়। দিনের অর্দ্ধেক সময় পরেই শরীর বিশ্রাম চায়। প্রথমে আপনাকে নিশ্চিন্ত হতে হবে ক্যালরির অভাবে না অন্য কারনে শরীরে ক্লান্তি আসছে।আচমকা যদি আপনার শরীরে ক্লান্তি আসে, দৈনন্দিন কাজে দু্র্বলতা তৈরী হয়,সামান্য কাজেও দুর্বলতা বেড়ে যায়, তাহলে বুঝতে হবে শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালরি পৌছাচ্ছে না। শরীর আরো খাওয়ার চাইছে। অতয়েব খাদ্য তালিকা বদলাতে হবে। শরীরে ঠিকঠাক সুষম ক্যালোরির যোগান না হলে শারীরিক দুর্বলতা বৃদ্ধি পায়। তাই নিয়মিত সঠিক সময়ে সুষম খাওয়ার খান, তাহলে ক্যালরির ব্যাঘাত ঘটবে না। শারীরিক দুর্বলতাও কেটে যাবে।

কোন খাদ্যে কত ক্যালরি?

✩ খাদ্যের নাম ➯পরিমান ➯ক্যালরি

  1. ✩ সাদা চালের ভাত ➯এক কাপ ➯২০০-২৪২
  2. ✩ লাল চালের ভাত ➯এক কাপ ➯২১৮
  3. ✩ সাদা পাউরুটি ➯এক স্লাইস ➯৬৭-৯৬
  4. ✩ লাল পাউরুটি ➯এক স্লাইস ➯৬০-৮৯
  5. ✩ বান রুটি ➯একটি ➯১৫০
  6. ✩ সাদা আটার রুটি ➯একটি ➯৭২
  7. ✩ লাল আটার রুটি ➯একটি ➯৬০
  8. ✩ পরোটা তেলে ভাজা ➯একটি ➯২৪৩-২৯০
  9. ✩ আলু পরোটা ➯একটি ➯৩০০
  10. ✩ লুচি ➯একটি ➯১৪০
  11. ✩ নান রুটি ➯একটি ➯৩১২
  12. ✩ নান রুটি মাখন সহ ➯একটি ➯৪২৪
  13. ✩ চালের রুটি ➯একটি ➯১০৫
  14. ✩ রুমালি রুটি ➯একটি ➯২০০
  15. ✩ রুমালি রুটি ঘি সহ ➯একটি ➯২৪৫
  16. ✩ তন্দুরি রুটি ঘি সহ ➯একটি ➯১০২-১২০
  17. ✩ তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ➯একটি ➯১৪৭
  18. ✩ মুগ ডাল খিচুড়ি ➯৩/৪ কাপ ➯১৭৬-২১৫
  19. ✩ পোলাউ ➯এক কাপ ➯২৫৮
  20. ✩ চিকেন বিরিয়ানি ➯এক কাপ ➯৪১৮
  21. ✩ সবজি বিরিয়ানি ➯এক কাপ ➯২২০
  22. ✩ খাসির বিরিয়ানি ➯এক প্লেট ➯৪৭০
  23. ✩ ফ্রাইড রাইস ➯এক কাপ ➯১২০-৩৯০
  24. ✩ নুডুলস সিদ্ধ ➯এক কাপ ➯২২০
  25. ✩ চাওমিন ➯এক প্লেট ➯১৮২০-২৪৩০
  26. ✩ ময়দা ➯এক কাপ ➯৪৫৫
  27. ✩ সাদা আটা ➯এক কাপ ➯৪০০
  28. ✩ লাল আটা ➯এক কাপ ➯৩৫৬
  29. ✩ চালের আটা ➯এক কাপ ➯৫৭৮
  30. ✩ দুধ ➯এক কাপ ➯১৪৬
  31. ✩ লো ফ্যাট দুধ ➯এক কাপ/২৪০ মিলি ➯৯০
  32. ✩ কনডেন্সড মিল্ক ➯১/২ কাপ ➯৪৯০
  33. ✩ সয়া দুধ ➯এক কাপ ➯৯০
  34. ✩ মসুর ডাল রান্না করা ➯এক কাপ১০০ গ্রাম ➯২২৬১১০
  35. ✩ মুগ ডাল রান্না করা ➯এক কাপ ➯১৫০
  36. ✩ বুটের ডাল রান্না করা ➯এক কাপ১০০ গ্রাম ➯১০৭১৪৫
  37. ✩ ডিম সিদ্ধ ➯একটি ➯৭৫(৬০ কুসুম +১৫ সাদা অংশ)
  38. ✩ ডিম ভাজি ➯একটি ➯৯২-১৭৫
  39. ✩ ডিম পোচ তেল ছাড়া ➯একটি ➯৮০
  40. ✩ ডিম পোচ তেল দিয়ে ➯একটি ➯২০২
  41. ✩ টিক্কা মুরগি ➯১০০ গ্রাম ➯১৪৮
  42. ✩ মুরগি ভুনা ➯১০০ গ্রাম/আধা কাপ ➯১৩২—৩২৩
  43. ✩ মুরগির কোর্মা ➯১০০ গ্রাম ➯২৫০
  44. ✩ চিকেন ফ্রাই ➯একটি/১২৮ গ্রাম ➯৩৯০
  45. ✩ চিকেন কাটলেট ➯একটি ➯৩৭৫
  46. ✩ মাছ কারি ➯১০০ গ্রাম ➯৩২৩-৫00
  47. ✩ চিংড়ি মাছ কারি ➯১০০ গ্রাম ➯২৬১
  48. ✩ মাছের কাটলেট ➯একটি ➯২২৮
  49. ✩ ফিশ ফিঙ্গার ➯তিনটি ➯১৬২
  50. ✩ খাসির কোর্মা ➯১১৪ গ্রাম ➯১৪৩
  51. ✩ খাসির রেজালা ➯১০০ গ্রাম ➯৩২৩
  52. ✩ খাসির কিমা রান্না ➯১০০ গ্রাম ➯১৭৫
  53. ✩ গরুর কলিজা কারি ➯১০০ গ্রাম ➯১৩৫
  54. ✩ মুরগির কলিজা কারি ➯১০০ গ্রাম১ কাপ ➯১৭২২৩৪ -৩৫৩
  55. ✩ মিক্সড সবজি সিদ্ধ ➯১ কাপ ➯৫০
  56. ✩ মিক্সড সবজি ভাজি ➯১ কাপ ➯১১০
  57. ✩ মিক্সড সবজির কোর্মা ➯১/২ কাপ ➯১৭৩
  58. ✩ মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ➯২০০ গ্রাম ➯১৯০
  59. ✩ সবজির কোফতা কারি ➯১০০ গ্রাম ➯১৪৭
  60. ✩ মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ➯১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ➯৪০-১১২
  61. ✩ লাল শাক ভাজি ➯১/২ কাপ ➯৫০
  62. ✩ পালং শাক সিদ্ধ ➯১ কাপ ➯৪১
  63. ✩ বেগুন ভর্তা ➯১০০ গ্রাম ➯৭০
  64. ✩ আলু ভর্তা ➯১০০ গ্রাম ➯১৫০
  65. ✩ ঢেরস ভাজি ➯১ কাপ ➯১৩০
  66. ✩ আলুর দম ➯১০০ গ্রাম ➯১০৫
  67. ✩ বেগুন ভাজি ➯এক পিস ➯১১৪
  68. ✩ আলুর চিপস ➯এক মুঠো ➯১৬০
  69. ✩ ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ➯১০০ গ্রাম ➯২৯৪
  70. ✩ চিকেন স্যান্ডউইচ ➯একটি ➯২৭৫
  71. ✩ পিজ্জা ➯ছোট আকারের ➯১৬৮০-২৩১০
  72. ✩ হট ডগ ➯একটি ➯২৫০
  73. ✩ চিকেন রোল ➯একটি ➯২৩৫
  74. ✩ চিকেন শর্মা ➯একটি ➯৪৭৫
  75. ✩ ফুসকা ➯একটি ➯৫০
  76. ✩ চটপটি ➯১/২ কাপ ➯৫০০
  77. ✩ পাপড় তেলে ভাজা ➯একটি ➯৪৩
  78. ✩ পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন ➯একটি ➯৩০
  79. ✩ নিমকি ➯একটি ➯১৬৩
  80. ✩ ক্রিম বিস্কিট ➯একটি ➯৭০-১৪০
  81. ✩ এনার্জি/গ্লুকোস বিস্কিট ➯একটি ➯২৩-৩৩
  82. ✩ টোস্ট বিস্কিট ➯একটি মাঝারি আকারের ➯৮৮
  83. ✩ Digestive বিস্কিট ➯একটি ➯৭৪
  84. ✩ মেরী বিস্কিট ➯একটি ➯১৬-২৮
  85. ✩ নোনতা বিস্কিট ➯একটি ➯৪০
  86. ✩ চানাচুর ➯২০ গ্রাম ➯১১০
  87. ✩ পেয়াজু/ পাকোড়া ➯একটি ➯৬০—২১১
  88. ✩ ডালপুরি ➯একটি ➯১২৪
  89. ✩ সিঙ্গারা ➯একটি ➯২০০
  90. ✩ সমসা ➯একটি ➯১০৩-২৫৬
  91. ✩ আলুর চপ ➯একটি ➯১৫০-২৭৫
  92. ✩ টমেটো সস ➯এক টেবিল চামচ ➯২৫
  93. ✩ মেয়নেইস ➯এক টেবিল চামচ ➯১১০
  94. ✩ লো ফ্যাট মেয়নেইস ➯এক টেবিল চামচ ➯৪৫
  95. ✩ পিনাট বাটার ➯এক টেবিল চামচ ➯৯৪
  96. ✩ মাখন ➯এক টেবিল চামচ ➯১০০
  97. ✩ মার্জারিন ➯এক টেবিল চামচ ➯৬৮
  98. ✩ সয়াবিন তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯১২০
  99. ✩ জলপাই তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯১১৯
  100. ✩ ক্যানোলা তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯১২৪
  101. ✩ সরষের তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯৫৫
  102. ✩ ঘি ➯এক টেবিল চামচ ➯১১২
  103. ✩ জেলি ➯এক টেবিল চামচ ➯১১০
  104. ✩ জ্যাম ➯এক টেবিল চামচ ➯১০০
  105. ✩ হরলিক্স ➯এক টেবিল চামচ ➯২০
  106. ✩ চকলেট ওভালটিন ➯এক টেবিল চামচ ➯২০
  107. ✩ ওভালটিন ➯এক টেবিল চামচ ➯২০
  108. ✩ চা ১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ ➯এক কাপ ➯২৬
  109. ✩ চা চিনি ও দুধ ছাড়া ➯এক কাপ ➯২
  110. ✩ কফি ১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ ➯এক কাপ ➯৩৭
  111. ✩ কফি চিনি ও দুধ ছাড়া ➯এক কাপ ➯২
  112. ✩ চিনি ➯এক চা চামচ ➯১৬
  113. ✩ মধু ➯এক চা চামচ ➯২২
  114. ✩ গুড় ➯এক চা চামচ ➯২৫
  115. ✩ প্লেইন কেক ➯এক টুকরা ➯২১৮
  116. ✩ চিজ কেক ➯এক টুকরা ➯১৩৮০-১৬৭০
  117. ✩ ফ্রুট কেক ➯এক টুকরা ➯৩২০-৩৬৬
  118. ✩ চকলেট কেক ➯এক টুকরা ➯২৩৫
  119. ✩ পেস্ট্রি ➯এক টুকরা ➯৩৩০-৪০০
  120. ✩ আইস ক্রিম ➯এক কাপ ➯২৬৭-৭২০
  121. ✩ কোমল পানীয় ➯এক বোতল/ ক্যান ➯১৫০
  122. ✩ আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯১১৭
  123. ✩ আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯১৫৪
  124. ✩ কমলার জুস (চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯৯৫
  125. ✩ পেপের জুস (চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯১৪১
  126. ✩ মিক্সড সবজি ও ফলের জুস ➯এক গ্লাস ➯৭২
  127. ✩ লাচ্ছি (চিনি সহ) ➯এক গ্লাস ➯১০০-১৫০
  128. ✩ চকলেট মিল্ক সেক ➯এক গ্লাস ➯৯০০
  129. ✩ ডাবের জল ➯এক গ্লাস ➯৫০
  130. ✩ বোরহানি ➯এক গ্লাস ➯১০০
  131. ✩ লেবুর রস ➯১ টেবিল চামচ ➯৫
  132. ✩ ঢাকাই পনির ➯২ টেবিল চামচ ➯৪০
  133. ✩ মজারেলা পনির ➯এক কাপ ➯৩৩৬
  134. ✩ লাড্ডু ➯একটি ➯২০০-২৫০
  135. ✩ রসগোল্লা ➯একটি ➯১৫০
  136. ✩ চমচম ➯একটি ➯১৭৫
  137. ✩ লালমোহন ➯একটি ➯২৮৮
  138. ✩ ছানার সন্দেশ ➯একটি ➯১২০
  139. ✩ বালুসাই ➯একটি ➯২৫০
  140. ✩ রসমালাই ➯৪ টি ➯২৫০
  141. ✩ জিলাপি বড় ➯একটি ➯২০০
  142. ✩ গাজরের হালুয়া চিনি সহ ➯এক বাটি ➯২৬০-৪০০
  143. ✩ সুজির হালুয়া ➯৩০ গ্রাম/এক পিস ➯১০০
  144. ✩ বুটের হালুয়া/ বরফি ➯এক পিস ➯১৫০-২০০
  145. ✩ পায়েশ ➯১০০ গ্রাম ➯১৪১
  146. ✩ জর্দা ➯১/২ কাপ ➯২০০-৪০০
  147. ✩ নারিকেলের বরফি ➯একটি ➯১৯২
  148. ✩ ক্যারামেল পুডিং ➯১/২ কাপ ➯১২০
  149. ✩ পাটিসাপটা ➯একটি ➯৩০০
  150. ✩ ভাপা পিঠা ➯একটি ➯৬০০
  151. ✩ তেলের পিঠা(মালপোয়া) ➯একটি ➯৩২৫
  152. ✩ মিষ্টি দই ➯আধা কাপ ➯২০০
  153. ✩ টক দই ➯আধা কাপ ➯৬০
  154. ✩ ফালুদা ➯এক গ্লাস ➯৩০০
  155. ✩ ফলের কাস্টার্ড ➯এক কাপ ➯১৭২-২৩২
  156. ✩ কাঠ বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৬৮
  157. ✩ পেস্তা বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৮৮
  158. ✩ কাজু বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৭৮
  159. ✩ চিনা বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৭০
  160. ✩ কিশমিশ ➯১/২ কাপ ➯২১০
  161. ✩ খেজুর ➯একটি ➯২৩
  162. ✩ আপেল ➯একটি ➯৯০
  163. ✩ সাগর কলা ➯একটি ➯১১০
  164. ✩ পেয়ারা ➯একটি ➯৫০
  165. ✩ আম ➯এক কাপ ➯১০৭
  166. ✩ আঙ্গুর ➯এক কাপ ➯৬২
  167. ✩ কালো জাম ➯একটি ➯৩-৪
  168. ✩ আনারস ➯এক কাপ ➯৭৮
  169. ✩ নাশপাতি ➯একটি ➯৮১
  170. ✩ কাঠাল ➯এক কাপ ➯১৫৫
  171. ✩ তরমুজ ➯এক কাপ ➯৪৬
  172. ✩ পেঁপে ➯এক কাপ ➯৫৫
  173. ✩ লিচু ➯এক কাপ ➯১২৫
  174. ✩ শশা ➯১/২ কাপ ➯৪ ✩ গাজর ➯১ কাপ ➯৫২
  175. ✩ টমেটো ➯১ টি ➯৩০ ✩ লেটুস ➯৩ টি ➯৫
  176. ✩ ক্যাপসিকাম ➯১ টি ➯১৫

বানিয়ে ফেলুন ডায়েট চার্টঃ

ক্যালরি চার্ট বানানোর কিছু টিপস

1. প্রতি ২ ঘন্টা পর পর অল্প অল্প খেতে হবে
2. একটা স্যাম্পল ডায়েট বলি, সকাল ৮টায় রাখুন আটার রুটি, সব্জী, ডিম (সপ্তাহে, কুসুম ছাড়া ৫ দিন ও কুসুম সহ ২ দিন), দুধ-চিনি ছাড়া রঙ চা বা গ্রীন টি। সকাল ১০টায় রাখুন চা আর দুইটা বিস্কিট (কম ক্যালরি যুক্ত বিস্কিট রাখুন, যেমন লেক্সাস)। ১২ টায় খান ফল। ২ টায় খান ভাত, সাথে মাছ/মাংস আর শশা-টক দই এর সালাদ। ৪ টায় খান চা আর দুইটা বিস্কিট। ৬টায় খান সর ছাড়া এক কাপ দুধ। ৮ টায় খান রুটি, সাথে মাছ/মাংস, সব্জী আর শশা-টক দই এর সালাদ। ৯ টার খান কোন ফল। লক্ষ্য করে দেখুন আমি কোন পরিমাণ বলিনি। তার কারণ পরিমাণ টা আপনার ওজন কমানোর জন্য দিনে যত ক্যালরি খেতে হবে সেই অনুযায়ী আপনি বের করে নিবেন।
3. চেষ্টা করবেন আপনি দৈনিক যত ক্যালরি খাচ্ছেন তার ৫০% যেন আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, ২০% প্রোটিন থেকে আর ৩০% ফ্যাট থেকে।
4. রাতে ঘুমানোর নূণ্যতম ২ ঘন্টা আগ থেকে আর কিছু খাবেন না।
5. সব্জীর মধ্যে আলু, কাচকলা, কচু ও মুখী, কাকড়ল, মটরশুটি ও গাজর বাদ দিবেন।
6. ফলের মধ্যে পাকা আম, পাকা কাঠাল, পাকা কলা, খেজুর, পাকা তেতুল, বেদানা, আঙ্গুর, জলপাই, আতাফল, বড়ই, গাব ও পাকা তাল বাদ দিবেন।
7. ফ্রীজের জল যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
8. দৈনিক ১০ গ্লাস জল খাবেন।
9. একটা ডায়েরি মেইন্টেইন করুন। সারাদিন কি খেলেন লিখে রাখুন। দিন শেষে ক্যালরির হিসাব মিলিয়ে নিন।
10. প্রতিদিন একই সময়ে ওজন মাপুন। যেমন সকালে খালি পেটে বা রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগ দিয়ে। কারণ পেট ভরা না খালি তার উপর ডিপেন্ড করে দিনের একেক সময় একেক রকম ওজন আসে। তাই ওজন কমলো কিনা ঠিক বোঝা যায়না।
11. মাছ মাংস বা সব্জী ফ্রাই খাবেন না। তরকারি রেধে খাবেন।
12. মাছ মাংসের ঝোল খাবেন না। ঝোল থেকে তুলে শুধু টুকরা টা খাবেন।

ডায়েট চার্ট অনুযায়ী এত কম খেতে না পারলে করতে হবে এক্সারসাইজ-
আপনার পক্ষে যদি ৫০০ বা ১০০০ ক্যালরি কম খাওয়া সম্ভব না হয়, তাহলে খাওয়াটা ঠিক মত রেখে ৫০০ বা ১০০০ ক্যালরি ব্যায়াম করে খরচ করে ফেলুন। তাছাড়াও গবেষনায় দেখা গেছে, শুধু ডায়েট করে ওজন কমানোর চাইতে ডায়েট এর সঙ্গে হালকা ব্যায়াম করে ওজন কমানো টা অনেক বেশি কার্যকরী।